• Ruch oznacza zdrowie
• Codzienna gimnastyka
• Pakiet porannych ćwiczeń
• Spacer czy jogging?
• Chodźmy na spacer

Ruch oznacza zdrowie

Nierzadko żyjemy pod presją czasu, w stresie i natłoku obowiązków, a chwili wytchnienia dostarcza nam jedynie myśl o zanurzeniu się wieczorową porą w wygodnym fotelu, tuż przed spoczynkiem. A następnego dnia – gonitwy ciąg dalszy. Czy zatem możliwe jest jeszcze znalezienie czasu na zadbanie o kondycję swojego organizmu?

Owszem. Umysł i ciało tworzą jeden organizm. Oddziałują na siebie, a zatem utrzymanie ich w jak najlepszej kondycji pozwala nam optymalnie egzystować.

Czas na zmiany!

Chęć dbania o zdrowie wymaga samodyscypliny, często sporych wyrzeczeń, konieczności zmiany codziennego harmonogramu, a nawet własnych, wieloletnich przyzwyczajeń. O ile panuje dzisiaj kult ciała, zgrabnej sylwetki i pięknej rzeźby mięśni, o tyle często popularyzuje się go przy pomocy fit - tabletek, fit - głodówek czy fit - urządzeń działających podczas snu i „nicnierobienia”. Formy aktywności sportowej jawią się jako luksus przeznaczony dla elit, pięknych mężczyzn zarabiających tysiące dolarów i ich zadbanych, niepracujących kobiet. W mediach widzimy świat, w którym odnoszący sukcesy w życiu zawodowym i prywatnym ludzie pokonują biegiem kilometry wokół Central Parku przed pójściem do pracy i/ lub też są posiadaczami złotych kart na siłownie i do klubów fitness, oczywiście ze sprzętem najnowszej generacji

Ale ruch jest dla każdego!

Także my, zabiegani bardziej w życiu niż w Central Parku, mamy do niego prawo! Możliwości jest całe mnóstwo: gimnastyka, spacery, bieganie, pływanie, jazda na łyżwach i nartach , a nawet codzienne, domowe czynności, czy wreszcie fitness. Dzięki nim mamy szanse na zdrowie i dobre samopoczucie. Warunek jest jeden: trzeba ten ruch polubić. Może na początku nie jest łatwo, ale z czasem radość i duma z pokonania własnego prywatnego „lenia” jest coraz większa. Kto lubi- niech biega, kto nie lubi biegać- niech pływa, inny- niech korzysta z dobrodziejstw zajęć tanecznych czy klubów fitness- i u nas bywają prawdziwe perełki w tym względzie. Nie służą tylko uprzywilejowanym. Satysfakcja - gwarantowana!

Źródło: „ NIE DAJ SIĘ! Czyli 10 sposobów na zdrowe, długie życie”, Wydawnictwo Rytmy Zdrowia Sp. z o.o.

do góry

Codzienna gimnastyka

Sztuka umiejętnego wstawania

Czy nastawiasz budzik na jak najpóźniejszą, ranną godzinę? Tak? Należysz więc do pierwszej „szkoły” porannego wstawania. Zrywasz się po dzwonku natychmiast, szybko pijesz kawę, jesz lub nie i wybiegasz z domu, zaczynając dzień. Inni z kolei – wstają wcześnie, aby bez pośpiechu zdążyć się obudzić przy kawie, solidnym śniadaniu i codziennej prasie. Ostatnia grupa charakteryzuje się wcześnie nastawianym budzikiem, ale tylko po to, by z premedytacją i lubością móc go przestawiać o kolejne pięć minut satysfakcjonującej drzemki.

Nie jest ważne, do której grupy należysz, zawsze możesz znaleźć dodatkowe kilkanaście minut, aby obudzić swój organizm do całodziennego działania, wykonując nieskomplikowaną serię ćwiczeń.

Minuty dla zdrowia

Cóż jest takiego w codziennej gimnastyce, że należałoby właśnie na nią poświęcić cenne minuty, zamiast jakże przyjemnego przeciągania się w łóżku?

Otóż może się okazać, że to jedyna forma aktywności fizycznej, na jaką możemy sobie pozwolić w ciągu całego dnia.

Osoby, starające się zadbać o sylwetkę jedynie za pomocą rygorystycznej diety, mogą bardziej sobie zaszkodzić niż pomóc. Również ćwiczenia fizyczne, prowadzone przy niezdrowym trybie odżywiania, na niewiele się zdadzą. Najważniejsza jest więc równowaga, a także sumienność i samodyscyplina, z której mogą wynikać tylko korzyści.

Gimnastyka pewnie nie pomoże w odchudzaniu, ale zapobiegnie odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Codzienna gimnastyka natomiast pomoże znacząco poprawić nasz stan zdrowia, ochroni przed otyłością, obniży i ustabilizuje ciśnienie tętnicze, a zatem zmniejszy ryzyko chorób związanych z układem krążenia. Ponadto regularna gimnastyka przyspiesza przemianę materii oraz redukuje tkankę tłuszczową, a także poprawia nasze samopoczucie. A to tylko niektóre z pozytywów…

Źródło: „NIE DAJ SIĘ! Czyli 10 sposobów na zdrowe, długie życie”, Wydawnictwo Rytmy Zdrowia Sp. z o.o.

do góry

Pakiet porannych ćwiczeń

Ćwiczmy!

Wystarczy zacząć od kilkunastu minut ćwiczeń. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca półgodzinne sesje przynajmniej trzy razy w tygodniu. Wraz z poprawą sprawności fizycznej, zwiększajmy ich częstotliwość i różnorodność.

W czasie kolejnych ćwiczeń skupiamy się na poszczególnych partiach ciała.

Proponowany pakiet najlepiej wykonywać codziennie rano.

1. Zaczynamy od ogólnego pobudzenia krążenia krwi w organizmie. W tym celu możemy wykonywać parominutowy trucht w miejscu, połączony z lekkimi wymachami rąk do boku. Trucht możemy zastąpić skokami na skakance.
2. Stojąc w lekkim rozkroku, wykonujemy ruchem naprzemiennym jak najszersze krążenia ramion. Najpierw w tył, potem zmiana – w przód. Kolejne krążenia powinny mieć po 20 powtórzeń.
3. Stojąc dalej w rozkroku, prostujemy ręce do boku, prostopadle do reszty ciała, wykonując skręty tułowia to w lewo, to w prawo. Na początku lekkie, stopniowo zwiększamy zakres ruchu. Powtarzamy 20 razy w każdą ze stron.
4. Krążenia bioder w obie strony, jak i skłony do ziemi, pozwolą na rozgrzanie tułowia, w efekcie chroniąc nasze plecy przed naciągnięciami. Powtarzamy 20 razy każde z ćwiczeń.
5. Z rękami na biodrach, w pozycji stojącej, naprzemiennie podnosimy nogi jak najwyżej, tak by ugięte znalazły się przy naszym ciele. Wykonujemy 10 powtórzeń dla każdej z nóg.
6. Ostatnie ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na plecach. Z ugiętymi nogami, rękami nad głową ustawionymi równolegle do ziemi, staramy się unieść tułów, odrywając jedynie łopatki. Powtarzamy 20 razy.

To oczywiście tylko propozycja ćwiczeń, które nie powinny nam zabrać zbyt dużo czasu. Pozwolą nam jednak zmienić dotychczasową „szkołę porannego wstawania” na tę, dzięki której będziemy żyć dłużej.

Wytrwałości!

Źródło: „NIE DAJ SIĘ! Czyli 10 sposobów na zdrowe, długie życie”, Wydawnictwo Rytmy Zdrowia Sp. z o.o.

do góry

Spacer czy jogging? - oto jest pytanie?

Spacer

Niektórym ciężko jest umiejscowić spacer wśród aktywności fizycznej. Przecież to jeszcze nie sport… Tym, którzy z dzieciństwa pamiętają zasadę, że niezdrowo jest ćwiczyć zaraz po jedzeniu, a co ważniejsze przestrzegają jej do tego stopnia, że zaraz po posiłku wędrują na fotel czy kanapę, wytłumaczmy: spacerowanie, właśnie dzięki swojej pośredniej pozycji w świecie czynności fizycznych, nie doprowadzi nikogo do niestrawności. A co ważniejsze, pomoże w walce z otyłością, nadwagą i chorobami cywilizacyjnymi.

Czy naprawdę spacer się opłaca?

Kalorie spalamy przez cały czas: śpiąc, czytając, pływając, mówiąc, nic nie robiąc. W mniejszy lub większy sposób. W zależności od tego, czy wykonujemy pracę fizyczną, czy przeszliśmy w stan spoczynku. Gdy pojawia się nadmiar dostarczanego pokarmu, czy też z drugiej strony, gdy podejmowany wysiłek jest niewspółmierny do pochłoniętych ilości pożywienia, następuje odkładanie się tkanki tłuszczowej – swoistej substancji w magazynie naszego ciała. Jeśli działanie umysłowe, jakim jest czytanie książki, pozwala na spalenie sporych ilości energii, to cóż dopiero można powiedzieć o spacerze!

To, co możemy nazwać zwykłą przechadzką po parku, jest najnaturalniejszą dla naszego organizmu formą aktywności fizycznej. Nie trzeba podejmować żadnych treningów czy przygotowań. Regularne (wolne czy szybkie) spacerowanie na świeżym powietrzu wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie – polepszy kondycję fizyczną, zwiększy wydolność organizmu dzięki jego wzmożonemu dokrwieniu oraz dotlenieniu. Wzmocni mięśnie, wpłynie także na nasze lepsze samopoczucie, powodując spadek poziomu hormonu stresu oraz uwolni endorfiny - to naukowo potwierdzone efekty spacerowania.

Co to jest jogging?

Mianem joggingu określa się wolny bieg, a także trucht o prędkości nieprzekraczającej 10 km/ godz. ( szybki marsz – to 5-8 km/ godz.) Jego głównym celem jest zmniejszenie obciążenia nakładanego na organizm podczas szybszego biegania. Jogging także usprawnia naszą wydolność.

Mierzmy siły na zamiary!

Zacznijmy od krótszych i mniej intensywnych dystansów, przyzwyczajając organizm do nowego stanu egzystencji – do aktywności! Obmyślmy trasę, od której zaczniemy i zwiększajmy ją z czasem. Ćwiczyć można praktycznie wszędzie (najważniejsze, by czynić to regularnie!). Oczywiście lepiej i przyjemniej robić to w otoczeniu natury, ale i wewnątrzosiedlowe uliczki mogą stanowić swego rodzaju tor przeszkód.

Zadbajmy też o strój – ma być przede wszystkim praktyczny (na buty wykonane w technologii kosmicznej i gadżety, skanujące parametry życiowe całego ciała może przyjść czas później). Wygodne obuwie sportowe powinno stabilizować kostkę, dopasowywać się do stóp i amortyzować mikrourazy kręgosłupa, wynikające z nierówności powierzchni, po której biegamy. Ważna jest także grubość ubioru – zakładajmy na siebie takie rzeczy, które nie spowodują zbytniego przegrzania lub wychłodzenia organizmu, aby przygoda ze zdrowym trybem życia nie zamieniła się od razu w przeziębienie. Powinniśmy także być zaopatrzeni w płyn przeciwdziałający odwodnieniu ( woda, sok).

Ważne ostrzeżenie!

Pamiętajmy także, że o ile spacer to forma dla każdego, o tyle uprawianie joggingu ma ograniczenia. Przed podjęciem decyzji o bieganiu, warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza gdy nie jesteśmy już najmłodsi.

Jeśli jednak lekarz uzna, że nie ma przeciwwskazań - spacerujmy i biegajmy (czy raczej joggingujmy…), gdzie nas nogi poniosą!

Źródło: „NIE DAJ SIĘ! Czyli 10 sposobów na zdrowe, długie życie”, Wydawnictwo Rytmy Zdrowia Sp. z o.o.

do góry

Chodźmy na spacer

Nie siedźmy przed telewizorem, oglądając następny odcinek kolejnego serialu, pogryzając drożdżówki, chipsy i pijąc colę. Zamiast tego codziennie spacerujmy!

Spacer na świeżym powietrzu jest idealnym treningiem dla osób w każdym wieku. Dotleniony organizm zaczyna lepiej funkcjonować, wszystkie tkanki ciała ulegają odżywieniu, zmniejsza się niepokój, gdyż spada poziom hormonu stresu, a uwalniają się endorfiny (hormony szczęścia), które sprawiają, że poprawia się nastrój i samopoczucie. Ze względu na dotlenienie polepsza się jakość snu, ulega poprawie przepływ krwi przez wszystkie narządy. To również doskonała metoda na pozbycie się zbędnych fałdek tłuszczu, szczególnie w okolicy bioder i brzucha.

Choroby zaliczane do cywilizacyjnych, a wśród nich najważniejsze: choroby sercowo – naczyniowe, otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca, nadciśnienie czy bóle kręgosłupa są m.in. skutkiem mało aktywnego, siedzącego trybu życia. Nasza dzienna dawka ruchu to najczęściej wsiadanie i wysiadanie z samochodu i praca w pozycji siedzącej, nic więc dziwnego, że choroby te dają o sobie znać w coraz to młodszym wieku, a na ulicach przybywa osób z nadwagą.

Tylko 30 minut dziennie

Pochodzące z różnych źródeł, niezależne badania dowodzą, że regularne spacery po 20 - 30 minut dziennie mają wpływ na ogólną sprawność, zapobiegają sztywnieniu tętniczych naczyń krwionośnych, obniżają ciśnienie krwi, zwiększają poziom dobrego cholesterolu, pobudzają krążenie. Częste spacery sprzyjają prawidłowej kontroli stężenia cukru we krwi. Wysiłek fizyczny zwiększa także wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zmniejsza się zapotrzebowanie na nią. Regularnie spacery wzmacniają także mięśnie, ścięgna, więzadła, pomagają utrzymać prawidłową gęstość kości u dorosłych i spowalniają jej utratę u osób w starszym wieku, a także uaktywniają działanie układu immunologicznego organizmu. Spacery- niezależnie od pory roku i pogody- hartują nasz organizm.

Wędruj z radością

Będziemy wędrowali z przyjemnością, gdy nie rozpoczniemy spaceru po obfitym posiłku, gdyż w tym przypadku szybko się zmęczymy i stracimy na niego ochotę. Ważne jest, by spacerowanie stało się także stałym elementem dnia, gdyż sporadyczny wysiłek nie tylko nie pomaga, ale może doprowadzić nawet do zaostrzenia dolegliwości krążeniowych.

Aby sobie umilić wędrówkę, jeżeli trasa spacerów jest bezpieczna, możemy spacerować ze słuchawkami na uszach. Maszerujmy w rytmie muzyki i w zależności od niej zmieniajmy tempo, podśpiewujmy pod nosem i cieszmy się rytmem. Gdy zauważymy przed sobą osobę, która idzie szybciej, starajmy się ją wyprzedzić. Jeżeli spacerujemy, żeby schudnąć, róbmy to rano, bo tkanka tłuszczowa najlepiej ulega spalaniu właśnie o tej porze. Pamiętajmy o tym, że należy dużo pić i zawsze wychodźmy na spacer z butelką wody mineralnej w ręce.

Gdy samotne wędrowanie nas znudzi, zabierzmy na spacer psa i pozwólmy mu narzucać tempo, lub poprośmy kogoś, by spacerował z nami. Spacer upłynie szybciej i przyjemniej, gdy będziemy się wspierać i motywować wzajemnie. Warto także wyznaczyć sobie cel wędrówki i zmieniać go sobie. Chodźmy dotąd, aż naliczymy np. 20 osób z psami czy 30 czerwonych samochodów albo spacerujmy na czas.

Po miesiącu takich przyjemności zauważycie Państwo znaczącą zmianę samopoczucia. Będziecie mieli więcej energii i optymizmu. Jakże to ważne w życiu! Zwłaszcza na emeryturze albo wtedy, gdy życie każe nam walczyć z przeciwnościami losu, prawda?

Artykuł pochodzi z miesięcznika RYTMY ZDROWIA (IX 2010)