• Jesteś tym, co jesz
• Co to znaczy zdrowa dieta
• Dekalog zdrowej diety
• Po co nam witaminy i minerały
• Zdrowe tłuszcze
• Dieta śródziemnomorska
• Jedz na zdrowie

Jesteś tym, co jesz

„Jestem tym, co jem, jestem tym, co jem…” Te słowa powinniśmy powtarzać jak mantrę. Tak długo, aż dotrze do naszej podświadomości, że inaczej nigdy nie będziemy się ZDROWO odżywiać. Nigdy też nie zajdą pozytywne zmiany w naszym organizmie. My zaś nie potrafimy wsłuchać się w siebie i brniemy w zaklętym kole przyzwyczajeń żywieniowych. Kawa, cukier, tłuszcze, alkohol, papierosy. Nerwice, choroby serca, miażdżyca… lista jest długa, przykładów można mnożyć setki. Złe nawyki żywieniowe nie tylko szkodzą ciału, ale mają wpływ na psychikę.

Wszystko jest w nas

Zarówno dobre, jak i złe pokłady energii. Wystarczy wyeliminować te negatywne, a zmieni się nie tylko nasze podejście do świata, ludzi, ale i samych siebie. Zmieni się nasz organizm. Zacznie funkcjonować zgodnie z rytmem wyznaczanym przez naturę, a do tego właśnie powinniśmy dążyć. Tylko- niestety, jest jeden minus – „przestawienie” dokona się dopiero za siedem lat. Tak, siedem lat, gdyż tyle czasu musi upłynąć, aby ulec radykalnej przemianie. Fizycznej i psychicznej. A raczej odrodzić się w pełni jako zdrowy i przyjaźnie nastawiony do wszechświata człowiek.

Jak nie skorzystać z szansy?

Owszem, znajdą się malkontenci, którym okres wyczekiwania wyda się zbyt długi, ale jakież ma znaczenie upływ czasu wobec korzyści dla physis i psyche? Wprawdzie powinniśmy zaczynać od najmłodszych lat, ale przecież na naukę nigdy nie jest… za zdrowo.

Źródło: „NIE DAJ SIĘ! Czyli 10 sposobów na zdrowe, długie życie”, Wydawnictwo Rytmy Zdrowia Sp. z o.o.

do góry

Co to znaczy zdrowa dieta?

Zdrowa dieta to nie jest pomysł na tydzień, dwa, czy może miesiąc. Powinniśmy ją stosować całe życie. Tylko z takim założeniem uda nam się poprawić kondycję i zahamować zmiany spowodowane starzeniem się. Co i jak jemy, ma przecież bezpośredni wpływ na poziom odporności na choroby zakaźne, zapadalność na nowotwory i choroby układu krążenia.

Wszak jesteśmy tym, co jemy.

Czemu ważne jest białko?

Dobowe zapotrzebowanie na białko zależy głównie od wieku, masy ciała i wzrostu. Zwiększa się ono znacznie u chorych (przy nadczynności tarczycy, w gorączce, infekcjach bakteryjnych, nowotworach) lub u osób w okresie rekonwalescencji. Zapotrzebowanie na białko zależy również od aktywności fizycznej czy wartości biologicznej spożywanych białek.

Zgodnie z zaleceniami WHO białka powinny stanowić około 15% dobowego zapotrzebowania energetycznego, które jest największe u noworodków i niemowląt do drugiego miesiąca życia, a także u kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią.

Do białek o wysokiej wartości biologicznej zaliczamy białka jaj, mleka i mięsa, natomiast zbóż – do niskiej. Każde białko zbudowane jest z aminokwasów, które możemy podzielić na egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne nie są wytwarzane przez nasz organizm, w związku z tym trzeba ich dostarczać w pożywieniu. I właśnie w mięsie, (także ryb, jajach i nabiale znajduje się dziewięć niezbędnych dla człowieka aminokwasów, dlatego dają one białko pełnowartościowe. Natomiast w ziarnach, orzechach czy warzywach nie ma wszystkich egzogennych aminokwasów i dostarczają one białka niepełnowartościowego.

Jeżeli odpowiednio skomponujemy jadłospis, możemy otrzymać w jednej potrawie, złożonej z kilku składników, uzupełniające się aminokwasy. Takie korzystne połączenia to np. zboża, ryż, kasze, makarony i rośliny strączkowe (soczewica, soja, fasola, groch), także jedzone z nasionami (orzechów, słonecznika, sezamu, dyni). Przez równoczesne podawanie tych uzupełaniających się białek ich wartość biologiczna wzrasta, zbliżając się do wartości białek zwierzęcych (np. wartość łączna ryżu z fasolą jest o prawie połowę wyższa niż gdybyśmy składniki te zjedli osobno).

Przez zmieszanie białka zwierzęcego z białkiem roślinnym w stosunku 2 do 3 możemy zwiększyć wartość biologiczną takiej mieszaniny ponad wartość samego białka zwierzęcego. Przykładem takiego połączenia są np. jajka sadzone z ziemniakami.

Gdy białka jest za mało

Niedobór białka zwiększa podatność organizmu na zakażenia i infekcje, powoduje spadek masy mięśniowej, utrudnia zrzucenie nadwagi. Tylko nieznaczna część białek odkłada się w formie tkanki tłuszczowej. Organizmowi trudniej jest bowiem „przerobić” białko na substancje zapasowe , jak to czyni z węglowodanami czy tłuszczami.

Szukajmy więc „chudych” źródeł białek, takich jak piersi kurczaka, indyka, białka jaj czy krewetek (właściwie większość owoców morza i ryb to źródła chudego białka), jedzmy dziczyznę, tuńczyka w sosie własnym, fasolę czy soczewicę.

Nie żywmy się białkiem w proszku – odżywki proteinowe są popularne wśród sportowców, ale nie zaspokajają głodu.

Energia z węglowodanów

Większość energii czerpiemy z węglowodanów. Czynimy to na dwa sposoby, gdyż istnieją dwie grupy węglowodanów różnie uwalniające energię. Do pierwszej należą m.in. cukier, miód, słód, słodycze – uwalniają one energię szybko. Do drugiej zalicza się warzywa, zboża, świeże owoce, które dzięki dużej zawartości błonnika i temu, że są bardziej złożone, uwalniają energię wolniej.

Jakie to może mieć znaczenie? Otóż węglowodany uwalniające energię wolniej, dostarczają jej na dłuższy czas, w związku z tym są zdrowsze dla naszego organizmu. Spożywanie węglowodanów szybko uwalniających energię może powodować różne dolegliwości, gdyż poziom otrzymanej dawki energii bardzo szybko spada.

Unikajmy białej mąki i cukru w każdej postaci, nie zawierają one bowiem witamin i składników mineralnych. Nie jedzmy produktów wysoko przetworzonych czy rafinowanych z dodatkiem cukru.

Ogromnie ważny błonnik

Pokarmy zawierające węglowodany interesują dietetyków nie tylko ze względu na wytwarzaną energię, ale również z powodu zawartości błonnika. Optymalna dzienna jego dawka to 35 gramów. Znaczenie błonnika w żywieniu jest ogromne, ponieważ zapewnia on uczucie sytości. Proces trawienia spowolnia się, wolniej też rośnie poziom cukru we krwi. Błonnik zawarty w owocach i warzywach pomaga utrzymać stały jego poziom, a nasz mózg tkwi w przekonaniu, że jesteśmy najedzeni.

Źródła węglowodanów z wysoką zawartością błonnika to: brokuły, cebula, czosnek, dynia, fasolka szparagowa, groch, kapusta, karczochy, kiełki fasoli, oberżyna, ogórek, papryka, rzodkiewki, sałata, seler, szparagi i szpinak. Powinny one stanowić dwie trzecie codziennej diety!

Źródło: „NIE DAJ SIĘ! Czyli 10 sposobów na zdrowe, długie życie”, Wydawnictwo Rytmy Zdrowia Sp. z o.o.

do góry

Dekalog zdrowej diety

 

"Jedzenie, picie, sen, miłość cielesna - wszystko z umiarem.”

 

Hipokrates (ok. 460 - 377 p. n. e)

 

Gdybyż tak umiar we wszystkim udzielił się cywilizacji XXI wieku, zapewne lekarze nie mieliby co robić! Zachowajmy więc chociaż umiar w jedzeniu, stosując się do kilku prostych, aczkolwiek wymagających odrobiny wysiłku, zaleceń.

1. Urozmaicaj posiłki. Nie tylko ziemniaki mogą się sprzykrzyć – kawior także!
2. Jedz jak najwięcej surowych, nieprzetworzonych pokarmów.
3. Unikaj przypalonych i smażonych potraw, tłuszczów nasyconych i uwodornionych.
4. Jedz jak najczęściej produkty z upraw ekologicznych.
5. Gotuj krótko, w wodzie i na parze, w jak najmniejszej ilości wody.
6. Nie zaczynaj dnia od kawy, herbaty czy papierosa, zjedz śniadanie dopiero godzinę po przebudzeniu i najlepiej po wysiłku fizycznym (np. porannej gimnastyce).
7. Staraj się nie jeść poza domem, przyrządzaj posiłki sam.
8. Wsłuchaj się w swój organizm – powie ci, czego potrzebuje.
9. Unikaj złodziei witamin – zawsze sprawdzaj etykiety towarów.
10. Pamiętaj, że zdrowe produkty się psują!

Źródło: „NIE DAJ SIĘ! Czyli 10 sposobów na zdrowe, długie życie”, Wydawnictwo Rytmy Zdrowia Sp. z o.o.

do góry

Po co nam witaminy i minerały?

Witaminy są potrzebne naszemu organizmowi w inny sposób niż tłuszcze, białko i węglowodany, gdyż nie stanowią one źródła energii. Są natomiast bardzo ważne ze względu na znaczenie dla funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, narządów i równowagi hormonalnej. Z kolei minerały są niezbędne do prawidłowego przebiegu prawie każdego procesu w organizmie. Ani witaminy, ani minerały nie są syntetyzowane przez nasze ciało, więc trzeba je sobie zapewniać w inny sposób, gdyż ich niedobory szybko dadzą o sobie znać…

Największa potrzeba - witamina C

Odżywiając się racjonalnie, otrzymamy wystarczające ilości witamin i minerałów. Najwięcej potrzebujemy witaminy C, która oprócz tego, że jest niezbędna dla układu odpornościowego, działa także jako przeciwutleniacz. Stwierdzono, że po 35. roku życia poziom witaminy C i gęstość kości zmniejszają się, dlatego powinniśmy zwiększać jej dawkę wraz z wiekiem.

Witaminy C i E mają dobroczynny wpływ na nasz organizm – zmniejszają ryzyko zachorowań na nowotwory i choroby układu krążenia.

Jedna pomarańcza może dostarczać aż 180 mg witaminy C, przy przeciętnej jej zawartości 60 mg. Uważajmy jednak na te, kupowane w hipermarketach, gdyż czasem mogą nie zawierać jej wcale. Dzieje się tak dlatego, że są przywożone z dalekich krajów, długo przechowywane w chłodniach, w których tracą pod wpływem światła i powietrza tę cenną witaminę.

Wapń, magnez, potas, sód i fosfor

Makro- i mikroelementy czerpane są przez rośliny głównie z ziemi. Niestety, ostatnio obniża się poziom minerałów w pożywieniu występującym naturalnie, ponieważ niewiele z nich dodaje się do nawozów. Także w procesie oczyszczania i produkcji giną w prawie 90%, niejako przy okazji pierwiastki śladowe. Jedynym sposobem na ich pozyskanie jest dodawanie do spożywanych produktów żelaza, wapnia i witamin z grupy B. Na opakowaniu znajdziemy informację o wzbogaceniu pożywienia o te składniki.

O tym, jak ważne są dla organizmu człowieka np. wapń, magnez, fosfor, potas i sód, nie trzeba z pewnością nikogo przekonywać. Wystarczy wymienić niektóre objawy niedoboru tych minerałów: skurcze i drżenia mięśni, bezsenność, bóle stawów, ubytki w zębach, zaburzenia rytmu serca czy wysokie ciśnienie krwi.

Pamiętajmy, że tak samo jak niedobór witamin i minerałów jest szkodliwy dla zdrowia, tak nie jest pożądany nadmiar niektórych z nich. Zbyt dużo sodu może prowadzić do obrzęków, gdyż im go więcej, tym większa ilość wody zatrzymywanej w naszym organizmie. Z kolei przesycenie żelazem może zwiększać ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia. Miedź, która jest potrzebna do tworzenia osłonki nerwów, paradoksalnie w nadmiernych ilościach może prowadzić do uszkodzeń wątroby, wzroku czy chorób krążenia, a także sprzyjać niektórym postaciom chorób stawów.

Źródło: „NIE DAJ SIĘ! Czyli 10 sposobów na zdrowe, długie życie”, Wydawnictwo Rytmy Zdrowia Sp. z o.o.

do góry

Zdrowe tłuszcze?

Zdrowy tłuszcz wydaje się być określeniem oksymoronicznym, czy sprzecznością , taką jak np. „gorący lód”. Wszak od dziecka słyszymy, że to niezdrowo jeść tłuste potrawy. To prawda, ale prawdziwa jest również teza, że niektóre tłuszcze są wręcz niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, krążenia czy systemu odpornościowego.

Tłuszcze wielonienasycone - występujące w orzechach, rybach i oleju z ziaren - omega 3 i omega 6 muszą być dostarczane człowiekowi wraz z pożywieniem, gdyż organizm sam ich nie wytwarza. Zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega 3 powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie, gdyż dają uczucie sytości na dłużej, zwłaszcza w połączeniu z innymi pokarmami.

Do jadłospisu należy włączyć też tłuszcze jednonienasycone, których najpopularniejszym źródłem jest oliwa z oliwek. Spożywanie potraw (np. sałatek) skropionych oliwą z oliwek zmniejszy ryzyko wystąpienia chorób serca i nadwagi.

Brak w codziennej diecie kwasów tłuszczowych omega 3 i 6 spowoduje suchość skóry i zwiększy podatność na stany zapalne stawów, cukrzycę czy astmę. Jedzmy więc dziennie łyżkę stołową zmielonych ziaren słonecznika, siemienia lnianego czy pestek dyni!

Nasyconym mówimy: nie!

Unikajmy jak ognia kwasów tłuszczowych nasyconych (twardych), a przede wszystkim tłuszczów trans. Te ostatnie nie są tłuszczami naturalnymi, lecz produktami sztucznie otrzymywanymi z przekształcania produktów naturalnych. Tłuszcze trans usztywniają błonę komórkową, zaburzając jej przewodnictwo. Mogą również negatywnie wpływać na stan zdrowia, np. ryzyko zachorowań na raka piersi u kobiet często jadających tłuszcze trans, zwiększa się dwukrotnie! Syntetyczne kwasy tłuszczowe, tak chętnie wykorzystywane w przemyśle spożywczym bardziej szkodzą zdrowiu niż nasycone kwasy tłuszczowe.

Zmiana nawyków żywieniowych nie jest sprawą łatwą. Spróbujmy jednak, jadąc wózkiem przez hipermarket, zwrócić uwagę na opakowania kupowanych produktów. Stańmy się detektywami, tropiącymi złe kwasy tłuszczowe i wszelkie przejawy negatywnej „chemiczności”. Może i zabierze nam to więcej czasu, ale na pewno uczyni jadłospis zdrowszym.

Wyeliminujmy z jadłospisu paczkowane przekąski i ciasteczka, a także margarynę. Produkty te zawierają kwasy tłuszczowe trans, szkodliwe dla zdrowia. Wystarczy sprawdzić na opakowaniu, czy w oferowanym produkcie znajdują się oleje częściowo uwodornione. Jeśli tak, to znaczy, że zostały one chemicznie utwardzone.

Źródło: „NIE DAJ SIĘ! Czyli 10 sposobów na zdrowe, długie życie”, Wydawnictwo Rytmy Zdrowia Sp. z o.o.

do góry

Dieta śródziemnomorska

Tłuszcze i węglowodany

• Zasadnicza kwestia dotyczy jakości spożywanych tłuszczów, a nie ich ilości. Zdecydowana większość pochodzi z oliwy z oliwek. Ograniczeniu ulegają zaś tłuszcze zwierzęce, które zawierają dużo więcej kalorii i są ciężej strawne.
• Dieta ta nie stroni od makaronów, ryżu, kasz i ciemnego, pełnoziarnistego chleba, które dostarczają organizmowi zbawiennego błonnika, obniżającego np. ciśnienie krwi. Zupełnie nie stosuje się w niej masła, śmietany czy tłustego mleka, dzięki czemu nie wzrasta masa ciała, a dieta nie staje się ciężkostrawna. Posiłki spożywa się pięć razy dziennie.
• Podobna dieta sprawia, że Grecy, Włosi czy Hiszpanie żyją dłużej i mniej chorują na choroby cywilizacyjne, zwłaszcza zaś te, związane z krążeniem.
• Najlepsza i najzdrowsza jest oliwa „vergine”, czyli zawierająca powyżej 1%, ale poniżej 2% wolnych kwasów tłuszczowych. Można na niej smażyć i gotować, jak również jeść ją na surowo. Inne rodzaje nadają się tylko do gotowania i smażenia.

Ryby i owoce morza a mięso

• Je się głównie ryby i owoce morza(kilka razy w tygodniu), które dostarczają białka, wapnia i fosforu i zawierają jod, ważny dla funkcjonowania tarczycy.
• Krewetki, małże, ostrygi mają z sobie wiele cynku, dzięki któremu lepiej funkcjonuje nasz układ nerwowy.
• Spożywa się bardzo mało czerwonego mięsa i innych produktów mięsnych, gdyż zawierają one trudno przyswajalne białko i kwasy wielonasycone.
• Potrawy mięsne są przyrządzane zwykle bez dodatku tłuszczu, gdyż piecze się je na grillu lub w aluminiowej folii. Używa się dużej ilości ziół i przypraw i jednocześnie ogranicza sól. Działa to zbawiennie na serce.
• Do potraw mięsnych czy ryb nie stosuje się zgęszczanych mąką sosów. Popularne są te, oparte na jogurcie.
• Polska kuchnia jest pełna wieprzowiny, tłustych kiełbas, smalcu i masła, które smaruje się na kanapki. Te zwyczaje kulinarne sprawiają, że poziom miażdżycy 25- letniego Polaka jest większy niż 60- letniego mieszkańca Krety.

Warzywa, owoce i napoje

• Warzywa je się w różnej postaci: zarówno w formie gotowanej, jak i surowej czy suszonej. Łączy się je często z ziarnami zbóż i orzechami. W tej ostatniej formie- jako bakalie- zastępują również słodycze, które tak kuszą mieszkańców północnej Europy. W tej diecie prawie ich nie ma. Za to orzechy, choć są ciężkostrawne, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, a także: cynk, magnez, wapń i selen. Wpływają również na perystaltykę jelit i walczą z rakiem.
• Szczególną pozycję w jadłospisie śródziemnomorskim zajmują rośliny strączkowe, które zawierają dużo błonnika i przeciwdziałają nowotworowi jelita grubego.
• Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego wypijają bardzo dużo niegazowanej wody, ale nie stronią też od czerwonego wina, pitego jednak w umiarkowanej ilości. Działa ono przeciwmiażdżycowo, gdyż obniża poziom cholesterolu.

Opracowanie: Ewa Piechota

Artykuł pochodzi z miesięcznika RYTMY ZDROWIA ( VI 2010)

do góry

Jedz na zdrowie!

Kardiolodzy, lipidolodzy i dietetycy mają niezbite dowody na to, że oliwa z oliwek przeciwdziała chorobom serca i naczyń krwionośnych, a także zapobiega powstawaniu niektórych nowotworów.

W dobie rozwijającej się cywilizacji, a wraz z nią- chorób układu krążenia, związanych m.in. z rozwojem miażdżycy, cukrzycy i rosnącej otyłości to znakomita wiadomość. Daje ona szansę długiego i pełnego życia oraz zachowania nie tylko zdrowia i smukłej sylwetki do późnej starości, ale również zmniejszenia ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera.

Zdrowe serce i ciało

To, co jedzą mieszkańcy Europy Zachodniej i populacja Stanów Zjednoczonych, obfituje w pożywienie zawierające nasycone kwasy tłuszczowe. Obecne są one zwłaszcza w pokarmach typu fast- food, ale także w daniach opartych na tradycyjnym zamiłowaniu do wieprzowiny, smalcu, masła i śmietany. Kuchnie krajów północy są zorientowane wysokokalorycznie i węglowodanowo, czy to z racji klimatu, czy upodobań np. do słodyczy. Komu z nas, zwłaszcza zimą, nie zdarzyło się marzyć o pysznej szarlotce czy bezowym torciku?

Dieta śródziemnomorska przeciwstawia się tego typu zamiłowaniom. Odwrotnie- proponuje, by spożywać głównie tłuszcze obecne w oliwie z oliwek (składają się na nie: kwas oleinowy- jednonienasycony, ok. 55-80 % wszystkich kwasów tłuszczowych, nasycone kwasy tłuszczowe, ale w ilości 8- 14 % oraz kwasy wielonasycone: do 20 %). Dzięki dużemu stężeniu tłuszczów nienasyconych zmniejszają się w organizmie człowieka nie tylko poziomy lipidów we krwi, ale także spada poziom cholesterolu i zmieniają się właściwości lipoprotein. Przyczynia się to do profilaktyki chorób serca w szerokim zakresie, gdyż przeciwdziała nadciśnieniu i miażdżycy naczyń krwionośnych. Ma też ogromne znaczenie w zwalczaniu komórek nowotworów. Oliwa z oliwek nie zalega w jelitach, ułatwia więc przemianę materii, pracę dróg żółciowych, zapobiega kamicy tych dróg.

Piękna sylwetka

Pozornie dieta śródziemnomorska wydaje się tucząca. Jest bowiem oparta na kaszach, ryżu, makaronach i pełnoziarnistym pieczywie. Wcale także nie stroni od tłuszczu, je się go nawet więcej niż w innych kuchniach. Skąd więc płynie jej wyjątkowość i z czego wynika „odchudzaniogenność”? Otóż na stołach państw basenu Morza Śródziemnego pojawiają się główne produkty nieprzetworzone i świeże, bogate w błonnik: owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i pieczywo z pełnego ziarna. W takiej postaci są zbawienne dla naszego układu pokarmowego, bo przyspieszają przemianę materii i wymiatają toksyny.

Makaron sam w sobie nie jest bardzo kaloryczny , o ile nie zostaje zagęszczony pełnym gęstej śmietany sosem, a zawiera np. okraszone oliwą z oliwek pomidory , bazylię czy rukolę. Ponadto zachodni styl życia każe nam jeść w pośpiechu i raczy nas daniami o wysokim stopniu przetworzenia, zawierającymi spore ilości cukrów i mięsa.

Dla ciała i umysłu

Po czteroletnich badaniach nad wpływem diety śródziemnomorskiej na ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera stwierdzono, że dzięki jej stosowaniu zmniejszyła się liczba nowych zachorowań wśród grupy osób, które zostały objęte badaniem. Jak więc widać, dieta ta wszechstronne działa na organizm człowieka.

My, Polacy, mamy oczywiście swoje tradycyjne upodobania kulinarne i trudno nam z dnia na dzień zmienić styl życia. Dieta śródziemnomorska wydaje nam się droga albo na tyle egzotyczna, że nie myślimy o niej w kategoriach codziennego zastosowania. Lubimy też kuchnię włoską, ale wzbogacamy ją niepotrzebnie zgubnymi węglowodanami lub tłustym mięsem. Chude z kolei smażymy w dużej ilości tłuszczu, tak że traci ono swoje właściwości i zamiast czystego białka, dostarcza głównie tłuszczu wchłoniętego w trakcie smażenia.

Włosi, Grecy czy Hiszpanie jedzą proste potrawy, jak ich dziadowie i pradziadowie i delektują się nimi. Dlatego między innymi są pełni energii i żywotni, ich włosy – grube, o głębokim kolorze, błyszczą świeżością, a skóra jest zdrowa. Dieta śródziemnomorska może być powrotem do źródeł. Wracajmy więc do pierwotnego raju kulinarnego, a będziemy mieli energię, by cieszyć się życiem w każdej jego odmianie.

Opracowanie: Ewa Piechota

Artykuł pochodzi z miesięcznika RYTMY ZDROWIA (VI 2010)